Κολύμβηση: προπονήσεις για αρχάριους για αύξηση αντοχής και δύναμης .

Τα οφέλη της κολύμβησης τα γνωρίζεις. Ακόμα και μια χαλαρή κολύμβηση 30 λεπτών καίει 220 θερμίδες (για ένα άτομο 70 κιλών). Αυτό είναι 95 περισσότερες θερμίδες από το ποδήλατο με παρόμοια ένταση. Και αν αυξήσεις την ένταση κολύμβησης κάνοντάς την πιο έντονη, μπορείς να κάψεις 700 θερμίδες σε μια ώρα. Επίσης, θα γυμνάσεις μυς που συχνά παραμελούνται σε άλλες μορφές άσκησης χωρίς να καταπονήσεις το σώμα σου. Η κολύμβηση είναι ένα εξαιρετικό άθλημα για γενική φυσική κατάσταση, επειδή είναι φιλικό για τις αρθρώσεις. Αυτές οι προπονήσεις είναι ό,τι χρειάζεσαι για να αποκτήσεις αντοχή, δύναμη και να κολυμπάς για πολλή ώρα. Βασικές προυποθέσεις: να έχεις κάποια σχετική φυσική κατάσταση, να μην έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας και να γνωρίζεις την τεχνική.

 

Πώς να κάνεις ζέσταμα για να κολυμπήσεις

Ξεκίνα με 200 - 400 μέτρα χαλαρής κολύμβησης και, στη συνέχεια, κάνε τα ακόλουθα:

Χτύπα τα πόδια: Πιάσε τη σανίδα και κράτησέ τη κολυμπώντας 100 μέτρα χτυπώντας δυνατά τα πόδια σου. Ξεκουράσου για 20 δευτερόλεπτα μετά από κάθε προσπάθεια. Επανάλαβε τέσσερις φορές συνολικά. Ο στόχος εδώ είναι να ζεστάνεις τους μυς των ποδιών, να κάνεις ενδυνάμωση ποδιών και να διατηρήσεις την προσπάθειά σου στο 50% περίπου.

Πάρε ένα βαρελάκι (pull bouy), το οποίο είναι ένα κομμάτι που σχηματίζει το οκτώ και βοηθάει να καταλάβεις πόσο σημαντικό στην υδροδυναμικότητα είναι να έχεις ψηλά τους γοφούς, όταν κολυμπάς. Επίσης βοηθά ώστε να μένει το σώμα πιο ψηλά από τη συνηθισμένη θέση μέσα στο νερό. Μειώνει την αντίσταση από το νερό αλλάζοντας τον τρόπο πλεύσης.Ακολούθησε το ίδιο όπως και για τα πόδια (δηλ. 4Χ100μ).

 

Οι  προπονήσεις

Οι περισσότερες προπονήσεις διαρκούν περίπου μία ώρα και καλύπτουν 3.500 μέτρα: 1.000 για την προθέρμανση (περιγράφεται παραπάνω), 2.000 για την κύρια προπόνηση (που περιγράφεται παρακάτω) και 500 για την αποθεραπεία, η οποία αποτελείται από χαλαρό κολύμπι. Καλό είναι οι προπονήσεις να γίνονται με κάποιον προπονητή προκειμένου να ελέγχει τις μικρές λεπτομέρειες και να τις διορθώνει. Έτσι μόνο θα δεις άμεση βελτίωση στην κολύμβηση. Αν μάθεις λάθος θα είναι πολύ δύσκολο να το διορθώσεις ενώ υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού και κακής απόδοσης γενικά.

1: Προπόνηση απόστασης

Σκοπός: Αύξηση αντοχής.

Στην πισίνα τα 500 μέτρα είναι μια αξιοσέβαστη απόσταση - ειδικά αν τα επαναλαμβάνεις πολλές φορές. Στόχος σου είναι να ανεβάζεις την ένταση κάθε φορά.

 

500μ στο 40% με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων

500μ στο 50% με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων

500μ στο 70% με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων

500 μ στο 80% με 30 δευτερόλεπτα

2: Προπόνηση ρυθμού αγώνα

Σκοπός: Να βελτιώσει την αλληλεπίδραση αερόβιου και αναερόβιου μεταβολισμού ώστε η παραγωγή ενέργειας να παράγεται πιο γρήγορα και πιο οικονομικά, να βελτιώσει την ικανότητα αντίληψης και αίσθησης του ρυθμού καθώς και την ικανότητα κολύμβησης με τον πιο αποτελεσματικό συνδυασμό αριθμού χεριών και απόστασης χεριάς.

Εάν αποκτήσεις την αίσθηση της απόστασης, της ταχύτητας και της προσπάθειας θα καταφέρεις να ξεκινήσεις δυνατά και να τελειώσεις ακόμα πιο δυνατά.

200 μ στο 75% με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

150 μ στο 80% με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

100 μ στο 90% με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων

50 μ στο 100% με ανάπαυση 60 δευτερολέπτων

Επανάλαβε τέσσερις φορές συνολικά

3: Sprints

Σκοπός: Να αυξηθεί η ταχύτητα κολύμβησης και να βελτιωθεί η τεχνική της κολύμβησης.

Όταν κάνεις αποστάσεις στην κολύμβηση έχεις χρόνο να σκεφτείς την τεχνική, αυτό όμως μπορεί να είναι επιζήμιο για την τεχνική επειδή οι κινήσεις σου δεν είναι φυσικές. Τα sprints λύνουν αυτό το πρόβλημα γιατί δεν υπάρχει χρόνος για σκέψη. Απλά κολυμπάς ενστικτωδώς.

1X100m στο 100%. Ξεκουράσου 4 φορές περισσότερο από ό, τι χρειάστηκε για να ολοκληρώσεις το 100άρι. Επανέλαβε μέχρι να αυξηθεί σημαντικά ο χρόνος των 100 μέτρων.

Φίλια Μητρομάρα

Πηγη:wefit.gr